Amminoacidi: effetti e uso nella pratica sportiva
Se vi è capitato di fare sport allora è pressoché sicuro che abbiate incontrato sulla vostra strada un compagno di squadra o di allenamento che vi ha consigliato di integrare nella dieta degli amminoacidi. Ma di cosa si tratta? Conosciuti anche con la sigla BCAA (dall’inglese brain chain aminoacids), sono i costituenti delle proteine. In particolare, quelli ramificati sono fondamentali come “starter” della sintesi proteica. Così viene definito il processo mediante il quale il muscolo è in grado di “riparare se stesso” diventando più forte di prima, soprattutto dopo lo stress derivato da un duro allenamento.
Amminoacidi ramificati: cosa sono e come si assumono
Gli amminoacidi ramificati sono tre: leucina, isoleucina e valina, e si trovano in grande quantità nelle proteine muscolari. Trattandosi di amminoacidi essenziali devono essere assunti giocoforza con la dieta, oppure integrati. Nel primo caso una normale alimentazione garantisce il fabbisogno giornaliero di amminoacidi ramificati: questo è possibile dal momento che alimenti come uova, formaggi, carne, in generale tutte le fonti animali, ne sono ricchi.
Amminoacidi: quando integrarli?
Ma se una normale dieta è in grado di assicurare il fabbisogno giornaliero di amminoacidi quand’è che bisogna integrarli? In questo caso interviene la variabile dell’articolo, rivolto soprattutto a un pubblico di sportivi. Chi fa sport, a maggior ragione a livello agonistico, può infatti trovarsi dinanzi alla necessità di aumentare la propria massa muscolare. In casi come questo le formulazioni negli integratori sono le più disparate, ma quella più indicata è 2:1:1, dove la proporzione sta ad indicare che a 2 grammi di leucina devono corrispondere un grammo di isoleucina e uno di valina. La dose consigliata è di 8-10 grammi al giorno, ma per non sbagliare si può calcolare un grammo per ogni 10 kg di peso corporeo. Solo in alcuni casi si può arrivare fino a 2g/10Kg.
Amminoacidi: che effetto hanno sull’organismo?
L’effetto prodotto dagli amminoacidi viene detto anabolico da “anabolismo”, ovvero quel processo del metabolismo che produce energia e forma nuovi costituenti cellulari. Oltre a creare nuove proteine, gli amminoacidi sono particolarmente apprezzati dagli sportivi per il fatto di ridurre il senso di fatica e per aumentare la capacità di recupero tra un allenamento e l’altro. Non è raro, inoltre, che gli aminoacidi ramificati vengano assunti da persone anziane che hanno una scarsa massa muscolare o da atleti che hanno bisogno di perdere peso. L’effetto anabolico impedisce infatti al muscolo di degradarsi massivamente, in particolare nel caso di diete troppo rigide.
Amminoacidi: quando assumerli
Gli amminoacidi ramificati possono essere assunti prima o dopo l’allenamento. Nel primo caso il loro effetto incide in particolare sul senso della fatica dal momento che queste sostanze sono antagoniste del triptofano, un amminoacido responsabile della produzione di serotonina, ormone che durante le sessioni allenanti è causa del senso di affaticamento che ci impedisce di andare oltre una determinata soglia.
In questo senso è importante ricordare di non esagerare con gli amminoacidi: se assunti prima dell’allenamento, infatti, essi impediscono al cervello di captare l’avviso lanciato dalla “sentinella” triptofano e di capire quando è il momento di fermarsi. Se invece gli aminoacidi vengono assunti dopo l’allenamento consentono al muscolo di sperimentare una sintesi proteica ottimale, in particolare producendo un effetto ripartivo sulle fibre muscolari più stressate. Visto che i loro effetti positivi si riscontrano sia prima che dopo l’allenamento, una buona prassi suggerisce di dilazionarne l’assunzione tra “pre” e “post” in modo di godere di un beneficio completo.